リフレッシュ

親子でチェック!受験生に大切な食生活

食事から受験対策を考えてみよう

受験生と食事は、切っても切り離せない関係です。なぜなら、勉強でフル稼動させなければならない脳細胞にしっかりと栄養を届けないと、集中力や記憶力、思考力、判断力といった機能がうまく働かなくなってしまうからです。

満腹で眠くなってしまうからと、食事を取らずに勉強する…などということは逆効果です。空腹であれば、受験勉強に集中するどころではなくなってしまいますし、記憶力も下がってしまうため効率的とは言えません。三食きちんとバランスよく食事をすることが理想ですが、なかなかそうもいかない、という方も多いと思います。

そこで、普段の食事やお弁当、夜食などに一品増やせる簡単メニューをご紹介します。用途に合わせて取り入れてみてはいかがでしょうか。

脳の活性化&集中力強化におすすめ!かぼちゃとじゃこのサラダ

【作り方】(4人前)
1 かぼちゃ1/2個の種を取り、一口大にカットして電子レンジ柔らかくなるまで加熱します。
2 フライパンにオリーブ油、にんにくのみじん切り(またはチューブにんにく)を加えて加熱します。
3 にんにくの香りが出てきたら、じゃこ50gを加えてカリカリになるまで炒めます。
4 柔らかくなったかぼちゃを盛り付け、じゃこを載せます。お好みで小口切りにした万能ネギをふりかけてもOK。

【ポイント】
カロテン、ビタミンC、食物繊維などが豊富なかぼちゃ。カロテンには抗酸化作用があり細胞を丈夫にするのに役立ち、免疫力を高めてくれます。また、体内で ビタミンAに変わり粘膜の健康を守る働きがありますので、風邪やウイルスに負けない体を作るのにも役立ちます。また、じゃこに含まれる豊富なカルシウムは イライラ防止に役立ちます。さらに、にんにくは、疲労回復効果のあるビタミンB1の吸収を高めてくれます。まさに受験勉強に役立つ成分をまとめてとることができるメニューです。

暑い季節に!夏バテ解消生春巻き

【作り方】(8個分)
1 豚バラ肉200g、エビ4尾を茹でてざるにあげ、エビは縦半分にカットします。
2 乾燥春雨30gを1分ほど茹でて戻しておきます。きゅうり・レタス・万能ねぎ適量を細切りにします。
3 ライスペーパー8枚を用意し、1枚ずつ水にくぐらせて戻し、水気を拭いてから1,2の具を1/8ずつ乗せてしっかりと巻きます。
4 醤油・みりん・砂糖・酢・水をそれぞれ大さじ1、チューブにんにく2cmを混ぜ合わせ、お好みで味噌・ゴマ油を加えたたれをつければ完成です。

【ポイント】
夏の暑さは人間の体にとっては一種のストレスです。発汗により、ビタミンB1とビタミンCが失われてしまい、疲れやすくなってしまいます。体力回復のため に欠かせないたんぱく質をエビと豚バラ肉で補いましょう。豚バラ肉にはビタミンB1が多く含まれます。たれに用いた、にんにくのにおいは食欲をそそるばか りでなく、におい成分の硫化アリルがビタミンB1の吸収を促進させてくれるので、豚肉と合わせることにより相乗効果が期待できます。また、レタス、青じそ、万能ねぎなどでビタミンCも摂取できます。

冬場の風邪・インフルエンザ対策に!牛ひき肉とお餅のピリ辛スープ

【作り方】(4人分)
1 もやし100g、にら60g、わかめ適量を3cmの長さに、にんじん1/2本は太めの千切りに、干ししいたけ2枚は水で戻してから5mm幅にカットします。
2 鍋にサラダ油をひき、牛ひき肉100g、にんにくとしょうがのみじん切り適量を入れて炒め、肉の色が変わったら、1を加えてさっと炒めます。
3チキンスープ1000mlを加えてひと煮立ちさせ、塩・醤油・酒・こしょうで味付けします。
4ごま油適量を加えて火を止め、椀に盛り、焼き餅、コチュジャン少々、炒りごまを加えれば完成です。

【ポイント】
風邪やインフルエンザの予防には、栄養バランスのとれた食事でウイルスに対する対抗力をつけることが大切です。また、体を温めることも効果的なので、暖かいスープはおすすめです。
牛ひき肉は良質たんぱく質が多く、免疫機能を高め、スタミナ増強にも役立ちます。もやし、にんじん、にらのビタミンC、β-カロテンは風邪予防に役立ちます。コチュジャンの辛味成分であるカプサイシンには体が温める効果があります。寒い季節を乗り越えるには最適のメニューです。

長丁場の試験を乗り切る!リンゴのパンケーキ

【作り方】(4枚分)
1 小麦粉100gにベーキングパウダー小さじ1を加えふるっておきます。
2 ボールに卵1個、牛乳150ml、砂糖大さじ2、塩少々を入れてかき混ぜ、1を加えて混ぜ合わせます。
3 薄くスライスしたリンゴ1/2個に砂糖大さじ2(もしくははちみつ)とレモン汁少々をふりかけ、柔らかくなるまでレンジで加熱します。
4 フライパンを温めてバターを塗って、2を1/4ずつ流し入れ、両面を焼きます。3のリンゴと、お好みでヨーグルトを添えて盛りつければ完成です。

【ポイント】
牛乳に含まれるカルシウムは神経の情報伝達に関与し、イライラ防止、集中力を高める、記憶力を高めるなどの働きがあり、受験生にとってはとても頼りになる 食品です。りんごにはペクチンという食物繊維が豊富に含まれます。便秘予防が期待できます。フルーツはビタミンCが多く、抗酸化作用により風邪の予防がで きるので、好きなフルーツを添えてもいいですね。長丁場の試験の合間も、甘いデザートで一息入れて、疲れた頭を休めましょう。